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慢性腰痛症の原因と対策

3秒やるだけでOK!慢性腰痛を改善する3秒体操のやり方とは?

2017年3月4日に放送された「世界一受けたい授業」では、腰痛改善のための3秒やるだけで効果を発揮する体操が紹介されました。

その体操のやり方と、一緒に行うとさらに腰痛改善に効果的な運動を紹介します。

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慢性腰痛を改善する3秒やるだけの体操

さっそく、たった3秒でできる体操の方法を紹介します。

3秒体操のやり方

①足を肩幅よりやや広めに開き、リラックスして立ちます。

②両手を腰ではなくお尻に当てます。

③お尻に当てた両手をくっつけて、指は下方向にそろえます。

④息を吐きながら、上体をゆっくり後ろに反らします。

⑤3秒キープ!!

上体を反らすときにひざを曲げないことと、あごを引くことがポイント。腰を曲げるというよりも、手で骨盤を前方に押し込むようなイメージで行います。グッとそらすと太ももの前の筋肉が伸びるのを感じると思います。

腰痛の治療であれば、1回3秒を1日10回。

腰痛の予防であれば、1日1~2回で大丈夫。

いつ行っても大丈夫ですが、筋肉が硬くなっている午前中がオススメです。

基本的にはちょっとした痛みを感じながらやるのが効果的です。

 

ただし、やってみて激しい痛みを感じたり、腰や足に痺れを感じた場合は、運動を中止しましょう。

とくに痺れを伴う場合は、何らかの理由で神経が刺激されている可能性があります。体操を行わずに、医療機関に診てもらった方が良いでしょう。

早歩きが腰痛を改善させる!

2000年から群馬で行われている大規模調査で、早歩きのスゴイ効果がわかりました。

日常的に早歩きを行っている高齢者の方が、劇的にがんになるリスクが低かったのです。

そんな早歩きは腰痛にも効果的。

軽すぎず強すぎない中強度の運動が脳を活性化させ、ドーパミンなどの痛みを抑える神経伝達物質を増やすからです。

 

早歩きのポイントは姿勢を良くして、いつもよりこぶし1個分くらい歩幅を広げて歩くこと。

1日20分を週3回以上行うのがオススメです。

まとめ

番組では長年腰痛に悩んでいる赤星さんに、「3秒腰痛体操」と「1日20分の早歩き」を2週間行ってもらいました。

その結果、腰の痛みが劇的に改善されたのです。

今までは腰痛といえば、湿布を貼って安静に…という処置が常識でしたが、腰痛治療の研究が進むにつれて、その考えが間違っていることがわかってきました。

腰を動かしたり、適度な運動をすることが、腰痛の改善を速めるのです。

 

ただし、これらの運動が効かないタイプの腰痛もあるので注意が必要です。

代表的なのは、高齢者に多い”腰部脊柱管狭窄症”や、”内臓疾患が原因の腰痛”です。

ぎっくり腰になってしまった直後の、”腰痛の急性期”にも効果を発揮しません。ぎっくり腰直後は、腰を動かさずに安静にして痛みが引くのを待つ方が良いでしょう。

 

逆に、ぎっくり腰から慢性腰痛になってしまったパターンや、痺れを伴わない腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛であれば、これらの運動が効果を発揮する可能性は高いです。

適度な運動によるストレス解消や、脳機能の正常化によって、腰の痛みも軽減すると思います。

 

というわけで、「腰を反らせる3秒体操」と「早歩き」を毎日の習慣にすれば、慢性腰痛をかなり改善できるのではないでしょうか。

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