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慢性腰痛症の原因と対策

ジャックナイフストレッチで太ももの裏を柔らかくして腰痛改善する方法とは!?

1月30日に放送された「主治医が見つかる診療所」では、腰痛改善のための新しい方法が紹介されていました。

腰痛の発症には「ハムストリングス」という筋肉が密接に関係していて、ハムストリングスを柔らかくすることが腰痛の予防や改善に有効のこと。

番組で紹介されたハムストリングスと腰痛の関係や、ハムストリングスを柔らかくする「ジャックナイフストレッチ」を紹介します。

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ハムストリングスと腰痛の関係

「主治医が見つかる診療所」では、アイオワ大学脊椎センターへの留学経験があり、世界初の腰椎分離症内視鏡手術を成功させたという、腰痛治療のプロフェッショナル!西良浩一先生が腰痛の新しい発見を教えてくれました。

西良医師「みなさん一般的には、年齢を重ねるうちに徐々に腰が傷んできて、そして腰痛が引き起こされるという風に思っている方が多いと思いますけれども…実はそうではなくて、30代、40代でもある筋肉が硬くなると、それが腰痛を引き起こすということが最近わかってきました」

ある筋肉とは…

「ハムストリングス(太ももの裏)の硬さなんです。ハムストリングスが硬くなる状況のことをタイトハムと呼ぶんですけれども、そうなると腰の負担が増えて腰痛を引き起こすと」

ハムストリングス

太ももの裏側で骨盤の下からひざ裏までつないでいる筋肉

腰痛を予防・改善するには、太ももの裏の筋肉を柔らかくするのが大切なのです。

タイトハムになると腰痛になる理由

タイトハムになると腰痛を引き起こす可能性が高くなってしまいます。その理由は、腰への負担が増えてしまうから。

西良医師「タイトハムになってしまうと、骨盤が動こうとするのを妨げるんですね。ちょっとした動作でも骨盤が動かない結果、腰だけで動いてしまう。(腰に負担のかかった)日常生活の一つひとつの積み重ねが疲労の蓄積を生んで、それが腰痛に繋がります」

太ももの筋肉が柔らかいと、前屈しても骨盤の動きに合わせてハムストリングスが伸びるので楽に曲げられます。

ですが、ハムストリングスが硬いと、身体を前に傾けようとすると、筋肉が十分に伸びずに骨盤の動きを妨げてしまいます。それでも前に動こうとすると、骨盤が動かない分、ちょくせつ腰に負担がかかり痛みを引き起こします。

つまり普段の生活の中で、自然と腰への負担が増えてしまい、それが腰痛を引き起こすのです。

 

 

 

姿勢の悪いと、ハムストリングスがどんどん硬くなってしまします。

例えば椅子に座っているとき。

浅く座って背もたれに寄りかかる姿勢。この姿勢を続けると、ハムストリングスがどんどん硬くなってしまうので注意が必要です。

また、タイトハムになっていると自然と姿勢が悪くなり、猫背の原因になってしまうこともあります。

猫背を改善させて姿勢を正しく生活するには、背筋や腹筋を鍛えたりするよりも、ハムストリングスを柔らかくする方が重要なのです。

 

では、タイトハムになってしまった筋肉を柔らかくするジャックナイフストレッチを紹介します。

ジャックナイフストレッチで腰痛の予防・改善する方法

ジャックナイフストレッチの方法

①イスに浅めに座ります。

②足は肩幅くらいの広さで。

③両手で足首を後ろからつかみます。前かがみの状態になると思います。

④その状態のまま頭を下げて、胸と太ももをつけます。これだけで腰回りの筋肉がかなり伸びていると思います。

⑤お尻をゆっくりと上げてヒザを伸ばし立ち上がります。手で足首を掴みながらの前屈、という体勢になります。

ヒザは伸びきらなくてもよいので、胸と太ももをつけたままにするのがポイント。

これを1日2回10秒間ずつ続けるだけで、タイトハムを予防することが出来ます。

西良医師によると、このジャックナイフストレッチを1か月続けるだけで、前屈でかなり前に倒すことが出来るようになり、腰痛の改善につながるそうです。

無理をすると転倒する可能性もあるので、自分のできる範囲で行いましょう。

*ここまで曲げる必要はありませんよ!

まとめ

ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏の筋肉が、腰痛と密接な関りがあるようです。この筋肉が硬いと腰痛リスクがあがり、柔らかいと腰痛予防や改善につながります。

ハムストリングスを柔らかく保つには、普段から姿勢を正しく生活するのが有効です。

さらに1日2回、10秒ずつ「ジャックナイフストレッチ」を行えば、1か月程度でかなりハムストリングスが柔らかくなります。

 

たくさんの腰痛患者を改善に導いてきた西良医師が紹介してくれた「ジャックナイフストレッチ」。

時間もそんなにかからないので、毎日の習慣にすることで慢性的な腰痛を劇的に改善できるかもしれませんね。

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