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慢性腰痛症の原因と対策

瞑想で慢性腰痛を改善!効果的なマインドフルネス・ストレス低減法のやり方とは?

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瞑想には腰痛を軽減する効果があります!!

…と聞くと、なんだか怪しげに聞こえてしまいますね。

ですが、これはホントの話。とくに、マッサージや投薬治療などの普通の腰痛治療を続けても、なかなか腰の痛みが収まらない”慢性腰痛”の方にお勧めです。

最新の研究によると、瞑想は脳をフィジカルに変化させることがわかっていて、痛みやストレスの緩和にとても役立ちます。

瞑想から宗教的な要素を排除して、誰でも行うことが出来るように改良したものを「マインドフルネス・ストレス低減法」と呼びます。

マインドフルネス・ストレス低減法で腰痛を改善する方法を紹介します。

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普通の腰痛治療よりも瞑想の方が腰痛に効くという研究結果が!

マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)は瞑想を中心とした心理療法で、心理学者ジョン・カバット・ジンが主に痛みの緩和のために開発した手法です。

瞑想の効果は、様々な実験で科学的に証明されています。

一般的な疾患である腰痛の治療法として従来用いられてこなかった瞑想と認知行動療法(CBT)に、痛みを緩和する効果がある可能性を示す研究結果が22日、米国医師会雑誌(JAMA)に発表された。

CBTとは、患者自身が悪い行動選択や否定的な考えを認識し、解決するように促す治療法。被験者となったのは平均7年に及ぶ腰痛の患者で、20~70歳の成人342人。無作為抽出で3分の1には「マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)」とヨガを組み合わせた治療法、3分の1にはCBT、残る3分の1には通常の治療法を26週間にわたって行った。

この結果、MSBRとヨガを行った患者と、CBTによる治療を行った患者では、通常の治療を行った患者に比べ「臨床学的に有意な改善」がみられたと研究チームは述べている。従来の治療法で改善がみられた患者は44%だったのに対し、CBTでは58%、MBSRとヨガを行った患者では61%に改善がみられたという。

酸所元:腰痛持ちに救世主? 瞑想や認知行動に軽減効果の可能性(AFPBB)

認知行動療法(CBT)は心理療法のひとつで、自分自身の考え方の”悪いクセ”を正しい方向に軌道修正することができ、さまざまな精神疾患を緩和させることができます。

その効果は幅広く、うつ病や強迫性障害はもちろん、統合失調症の治療にすら効果を発揮します。

認知行動療法は専門家の指導のものとで、適切に行わなければなりません。認知行動療法を受けたい場合は、精神科クリニックを受診する必要があるでしょう。

ですが、マインドフルネス・ストレス低減法は瞑想が中心なので、簡易的なものであれば自宅でひとりでも行うことが出来ます。

普通の腰痛治療よりも、認知行動療法よりも、腰痛が改善したのが「MBSR+ヨガ」という結果がでました。実に61%の人の腰痛に改善がみられたといいます。つまり、マインドフルネス・ストレス低減法を毎日行えば、かなりの確率で慢性腰痛の痛みが軽減するということではないでしょうか。

腰の痛みを軽減するかもしれない、マインドフルネス・ストレス低減法のやり方を紹介します。

マインドフルネス・ストレス低減法のやり方

マインドフルネスという言葉の意味を約するのは難しいですが、”気づき”とか”注意を払う”とか”意識する”といったニュアンスを持っています。

瞑想を行うことで、自分自身の気持ちや、身体が感じている感覚を感じること、気づくことが一番重要なポイントです。

瞑想というと、お寺で座禅を組んで修行!というイメージを持っている方も多いかもしれません。雑念があると肩を木の棒で叩かれるヤツです。

そんなイメージが元になっていて、目をつぶって瞑想を行うと必死に雑念を追い払おうとしてしまうかもしれません。

でも、それはやってはいけないこと。雑念が追い払えずに、余計なストレスになってしまうかもしれません。

マインドフルネス・ストレス低減法での瞑想では、雑念はそのままでオーケー。思い浮かぶことを考えないようにしようとする必要はありません。ただ、自分の頭に思い浮かんだ考えを”意識”すればいいのです。座禅の中で、自分の雑念に気付くだけで大丈夫。

思いだけではなく、身体の状態も意識します。

呼吸で繰り返される肺の動き、遠くで鳴いている小鳥の声、ジンジンと感じる腰の痛みなども、ただそこにあることを意識して受け入れます。

難しいことはないもありません。

では、具体的な瞑想の方法を紹介します。これはNHKのサイエンスゼロというテレビ番組で紹介された方法です。

マインドフルネス瞑想のやり方

ステップ1:目をつぶって呼吸に注意を向ける

息が入ってくる体の感覚を感じます。お腹や胸が膨らんでくるので「膨らみ、膨らみ」と心の中で唱えましょう。息を吐くときは、お腹や胸が縮んでいきます。今度は「縮み、縮み…」と唱えます。変に呼吸をコントロールせずに、自然に行うのがポイントです。

ステップ2:雑念に気付き、呼吸に注意を戻す

呼吸をしばらく続けていくと、頭の中に雑念が浮かんできます。その雑念に気付いたら「雑念、雑念…」と唱えます。そうして「戻ります」ともう一度心の中で自分自身に声を掛けます。そうして、呼吸の感覚に再び集中します。

ステップ3:いろんなものを同時に感じる

呼吸と雑念に気付くことが出来たら、その気付きの範囲を少しずつ広げていきます。地面についている足の感覚や、温度や音など、身体が感じている”感覚”を同時に感じるようにします。腰に痛みを感じているのなら、それも同時に感じましょう。

もし雑念が湧き出てきても、それき気づき、ただそのままにしておきます。感覚を広げながらも「膨らみ、膨らみ」「縮み、縮み」と呼吸に合わせて唱え続けましょう。

 

最後はまぶたの裏に注意を向けて、ゆっくりと目を開けます。

マインドフルネス・ストレス低減法はどれくらいやれば腰痛に効果を発揮するのだろうか?

最初に紹介した実験は、週1回、2時間のプログラムを8週間実施た結果でした。

マインドフルネス瞑想は週に1度行うだけでも十分に効果を発揮するようです。

ですが、より効果を実感したいのなら毎日行うのがオススメ。できれば、1日30分程度、時間がないのなら10分でも5分でもいいので、毎日行った方が良いでしょう。

脳科学者の研究によると、瞑想によって脳の海馬が大きくなったり、不安を感じる偏桃体が小さくなったりすることがわかっています。瞑想は具体的な身体の変化を起こすことも可能なのです。

 

瞑想を毎日行えば、ストレス解消になりますし、慢性的な腰の痛みも軽減するのでしょう。

最初に紹介した実験では、瞑想とヨガを組み合わせて行っていました。普段の腰痛治療を続けながらも、マインドフルネス・ストレス低減法を並行して行うことで、腰痛の治りが早くなるかもしれませんね。

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